La relaxation progressive de Jacobson est une technique de relaxation psychothérapique qui est de plus en plus proposée par les psychothérapeutes au Luxembourg. Recommandée notamment en cas de stress, d’anxiété, de phobies ou de burn out, cette technique vous apportera de nombreux bienfaits à la fois physiques et mentaux. 

Qu’est-ce que la technique de relaxation de Jacobson ? 

La technique de relaxation de Jacobson est une technique de relaxation musculaire progressive qui consiste à contracter puis relâcher chaque groupe musculaire l’un après l’autre. L’objectif est de maintenir les muscles contractés pendant quelques secondes puis de les relâcher. On parle aussi de relaxation musculaire progressive (PMR). Cette technique de relaxation est utilisée notamment pour soigner les migraines, les douleurs de dos ou liées au cancer ou les troubles de la digestion. 

Dans les années 1920, le médecin américain Edmund Jacobson a découvert que les tensions physiques ont un impact sur les tensions mentales. Autrement dit, des tensions sur le plan physique nuisent au bien-être mental. En psychothérapie, la relaxation est donc de plus en plus utilisée pour traiter ou prévenir des troubles comme l’anxiété, la dépression, l’insomnie ou les maladies psychosomatiques.

À qui est destinée la technique de relaxation de Jacobson ? 

La technique de relaxation musculaire a été validée scientifiquement, elle est donc utilisée non seulement par des médecins mais aussi par des psychologues, psychothérapeutes et sophrologues. En tant que technique de relaxation psychothérapique, elle est notamment efficace pour les patients atteints de troubles comme :

• Le stress
• L’anxiété ou le trouble anxieux généralisé (anxiété chronique) 
• Le burn out
• La dépression
• Les phobies (agoraphobie, phobie sociale…)
• Les addictions (alcool, tabac…)

D’une manière générale, la relaxation musculaire progressive peut aider un patient qui se sent tendu, avec les muscles rigides, ou qui a des douleurs musculaires (dorsales, cervicales…). Elle est aussi parfois indiquée dans le traitement du bégaiement car elle aide à réduire les troubles musculaires qui ont un impact sur la parole. 

À quoi sert la technique de relaxation de Jacobson? 

La technique de relaxation musculaire de Jacobson vise à libérer les tensions musculaires grâce à la détente progressive des muscles. Cette technique de relaxation peut être utilisée pour soulager des douleurs musculaires (douleurs de dos, migraines…) mais aussi des tensions mentales. L’état de détente physique entraîne un état de détente mentale. 

Des séances régulières chez un psychopraticien Luxembourg vous permettront, à terme, de prendre conscience des muscles qui sont contractés à cause du stress, par exemple le soir au moment de se coucher ou lorsque vous conduisez. Vous pourrez ainsi les relâcher spontanément et détendre votre mental. Les situations qui peuvent être sources de stress, comme un entretien d’embauche, un examen ou un repas de famille, seront plus faciles à surmonter après quelques mois de pratique de cette technique de relaxation psychocorporelle.

Comment relaxer une personne avec la technique de relaxation de Jacobson ? 

La technique de relaxation de Jacobson peut être réalisée seule ou à l’aide d’un thérapeute. La séance dure entre 10 et 30 minutes. Il est conseillé, pour les premières séances, de se rendre chez un psychothérapeute qui pourra vous guider. 

Pour se relaxer avec la technique de relaxation de Jacobson, il faut d’abord apprendre à bien localiser les différents groupes musculaires et à prendre conscience des tensions qui s’y trouvent. Pour localiser les groupes musculaires précis, il faut s’entraîner à les contracter-décontracter. Ensuite, le psychothérapeute va vous guider pour que vous appreniez à faire disparaitre ces tensions en relâchant progressivement les muscles. 

Peu à peu, au fil des séances, le patient va apprendre à ne pas contracter inutilement des groupes musculaires qui ne sont pas impliqués dans l’action en cours. Par exemple, lorsque l’on travaille sur l’ordinateur, on a tendance à contracter inutilement les muscles des épaules ou du visage : cela crée des tensions physiques, et donc mentales, alors que ces groupes musculaires ne sont pas impliqués dans l’action de taper sur le clavier d’ordinateur. 

Comment se déroule une séance de relaxation psychocorporelle ? 

Lors d’une séance de relaxation musculaire progressive, le patient commence par s’asseoir ou s’allonger. Il doit être confortable. Le thérapeute peut, selon les besoins du patient, mettre une musique de fond, allumer le chauffage ou un ventilateur. Le patient peut fermer les yeux ou les garder ouverts. Ensuite, le thérapeute lui demande d’inspirer et d’expirer profondément et peut commencer la relaxation, groupe musculaire par groupe musculaire.

Le thérapeute va d’abord dire au patient de serrer son poing droit à 80 % et de se concentrer sur la tension. Seul le poing doit être contracté, tout le reste du corps (y compris les bras et les épaules) doivent être détendus. Si le patient trouve difficile de localiser les groupes musculaires précis, c’est normal : au fur et à mesure de sa pratique,  il trouvera cela de plus en plus facile. Ensuite, le patient doit détendre le poing et se concentrer sur la sensation de pression qui diminue jusqu’à disparaitre. La main va se décontracter totalement, jusqu’à ouvrir la paume et écarter les doigts. 

Tout au long de la séance, le thérapeute va procéder de même avec les autres groupes musculaires. Le patient devra donc localiser, contacter à 80 %, puis relâcher chaque groupe musculaire, un à un. Après le poing, on procède généralement dans cet ordre : les biceps, le front (en fronçant les sourcils), les maxillaires (en serrant les dents), les lèvres (en faisant la moue), le cou (en poussant le front avec la main tout en résistant), les muscles trapèzes (en haussant les épaules), le diaphragme (en restant en apnée), les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, les mollets (en relevant l’avant du pied) et les orteils (en relevant les orteils). 

Après une séance de relaxation musculaire progressive, il est possible d’avoir des courbatures mais il ne faut pas s’en inquiéter. 

La technique de relaxation progressive de Jacobson peut être suivie 2 fois par semaine pour une efficacité optimale sur la durée.